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Prüfungsangst besiegen – Herausforderungen souverän meistern

Prüfungsangst kennt fast jeder Studierende. Auch Schüler, die vor Prüfungen stehen wie insbesondere die Abiturienten, oder junge Menschen, die eine Hürde im Ausbildungsprozess nehmen müssen, kennen die peinigende Angst vor dem möglichen Versagen, die von unangenehmer Erregung begleitet ist. Prüfungsangst sucht auch jene heim, die vor großen „Auftritten“ stehen, sei es ein ersehntes Vorstellungsgespräch für eine Bewerbung, ein Vortrag auf einer wissenschaftlichen Tagung, eine Präsentation vor anspruchsvollem Publikum oder ein Auftritt auf der Bühne. Schauspieler kennen Prüfungsangst als Lampenfieber.

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Prüfungsangst quält viele Menschen mit unangenehmen Erregungssymptomen.

Sie ist geprägt durch ständige nervöse Unruhe, Aufgeregtheit und Angespanntheit. Manche Prüfungskandidaten leiden unter Magenbeschwerden und Schlafstörungen. Prüfungsangst schlägt auf die Stimmung: den einen macht sie mutlos und depressiv, den anderen gereizt und aggressiv. Ihr Erscheinungsbild hängt ab von Ihrem individuellen Erregungstyp.

Prüfungsangst hat zwei Komponenten: den Erregungsfaktor und den kognitiven Faktor.

Prüfungsangst ist eine Angst vor Bewertung. Sie entsteht, wenn Sie eine Leistung präsentieren müssen, die wichtig für Ihr Ego ist und mit der Sie sich einer Beurteilung von anderen - dem Prüfer oder einem Publikum - aussetzen. Die Bewertung bedroht Ihr Selbstwertgefühl, denn sie könnte negativ ausfallen und das Gefühl versagt zu haben heraufbeschwören.

Prüfungsangst entsteht im Kopf.

Ihre Gedanken bestimmen darüber, in welchem Maße Sie die bevorstehende Prüfung als Bedrohung empfinden. Wenn Sie die Anforderungen der Prüfungssituation als leicht zu bewältigen einschätzen oder auch meinen, Sie bringen gute Leistungsvoraussetzungen mit, dann werden Sie relativ wenig Angst empfinden. Wenn Sie jedoch davon ausgehen, dass z.B. Ihr Fachwissen für einen Vortrag vor Fachkollegen viel zu spärlich ist und Sie obendrein ein überaus anspruchsvolles Publikum zu erwarten haben, dann werden Sie vermutlich von größerer Angst geplagt werden.

Ein vorherrschender „Besorgtheitsfaktor“ übt destruktive Wirkung aus.

Menschen mit großer Prüfungsangst tendieren meist dazu, ihre Fantasien und Gedanken auf das negative Abschneiden in der Prüfungssituation zu richten. Sie neigen zu übermäßiger Besorgtheit und unterminieren damit ihr Selbstvertrauen. Dieser Tendenz sollten Sie unbedingt den Riegel vorschieben! Für das Bestehen der kritischen Bewährungssituation brauchen Sie eine erfolgsorientierte Motivation! Arbeiten Sie an der Verbesserung Ihrer Erfolgsaussicht.

Prüfungsangst lässt sich in den Griff bekommen, wenn Sie konstruktiv auf sie einwirken.

Allerdings müssen Sie aktiv werden. Wehklagen und Selbstmitleid helfen Ihnen nicht weiter. Sie brauchen eine kämpferische Motivation, um Ihr Ziel trotz der bedrohlichen Aussichten und Gefühle zu erreichen. Beginnen Sie damit, Ihre eigenen Kräfte zu stärken – durch Verbesserung Ihrer Leistungsvoraussetzungen, durch eine realistische Einschätzung der Anforderungen und Ihrer Erfolgschancen. Sorgen Sie durch gute Vorbereitung dafür, dass Ihr Selbstvertrauen gestärkt wird.

Akzeptieren Sie Ihre Prüfungsangst!

Sie gehört ganz einfach mit zu den kritischen Situationen, in denen Sie beurteilt werden. Schließlich steht ja auch Einiges auf dem Spiel. Machen Sie sich nicht auch noch Vorwürfe dafür, dass Sie Prüfungsangst empfinden. Erforschen Sie stattdessen, worauf Ihre Angst Sie hinweist. Prüfungsangst tritt in Situationen auf, die eine Herausforderung an Sie stellen. Es gilt, Ihre Leistungen unter Beweis zu stellen, eine Hürde zu nehmen und etwas Neues zu wagen. Sie begleitet Sie auf Stationen des Übergangs und fördert Ihre weitere Entwicklung.

Prüfungsangst hat durchaus positive Funktionen – Sie sollten diese nutzen!

Sie signalisiert Gefahrenquellen. Sie macht Sie aufmerksam auf fehlende Wissenslücken, eigene Schwächen, die Sie ausbügeln sollten, und zum Beispiel bei einem Bewerbungsgespräch auf mögliche kritische Reaktionen Ihres Publikums. Nutzen Sie die Anhaltspunkte für eine gute Vorbereitung.

Prüfungsangst mobilisiert Ihre Kräfte!

Nutzen Sie die Energien, um Ihr Ziel zu erreichen. Ohne Prüfungsangst würden Studierende vor Prüfungen nur halb so viel lernen. Ohne Lampenfieber – eine andere Version der Prüfungsangst – könnten Schauspieler nicht das, was in ihnen steckt, zum Vorschein bringen. Prüfungsangst ruft manchmal sogar euphorische Gefühle hervor: dann, wenn Sie fühlen, sie sind „voll da“, beherrschen die Situation und „schwimmen auf der Woge“ Ihrer Leistungsfähigkeit. Gewinnen Sie Ihrer Prüfungsangst die positive Seite ab!

Die ausgeprägte Tendenz zu Besorgtheit können Sie durch kognitive Selbstanalyse verändern!

Nehmen Sie Ihre Gedanken über die Prüfungssituation und vor allem Ihre Selbstbewertung kritisch unter die Lupe und sorgen Sie dafür, dass Sie sich durch positive Selbstaussagen in Ihrer Zuversicht bestärken. Allerdings muss dem wachsenden Selbstbewusstsein auch ein Zuwachs an Kompetenz entsprechen!

Körperliche Erregungssymptome und Angstempfindungen lassen sich durch Entspannungsübungen regulieren!

Eignen Sie sich eine Entspannungsmethode an. Das Autogene Training oder die Progressive Muskelrelaxation können Ihnen helfen, sich in Stresssituation zu beruhigen und mehr Gelassenheit zu gewinnen. Diese Erfahrungen entziehen auch der Angst ihr körperliches Substrat.

Bei der Vorbereitung auf Prüfungen hilft Ihnen das Zeitmanagement.

Da die Vorbereitung auf Prüfungssituationen meist mit Zeitdruck einhergeht, empfiehlt es sich, mit rationaler Planung vorzugehen. Eine fortlaufende realistische Arbeitsplanung verschafft Ihnen das Gefühl, dass Sie „alles im Griff haben“ und verstärkt Ihr Erfolgsgefühl.

Wenn Sie für die Prüfung noch viel lernen müssen, sollten Sie aktive und effiziente Lernmethoden nutzen.

Ein fundiertes fachliches Wissen liefert die allerwichtigste Basis für eine erfolgsorientierte Prüfungsmotivation und schafft ein Gegengewicht zu Besorgtheit und Prüfungsangst. Prüfen sie, ob Sie Ihre Lernstrategien verbessern müssen – zum Beispiel durch Aktives Lesen und strukturierendes Lernen.

Für die Vorbereitung auf mündliche Prüfungen empfiehlt sich ein intensives Verhaltenstraining.

Falls ein kleiner Vortrag vom Prüfungskandidaten zu Beginn vorgesehen ist, sollten Sie nicht nur ein strukturiertes „Paper“ vorbereiten, sondern auch das Vortragen selbst und das Beantworten von möglichen Fragen konkret üben. Mit kluger Vorbereitung können Sie auch den Prüfer auf erwünschte Pfade lenken!

Das Vorstellungsgespräch bei der Bewerbung verdient ebenfalls gute Vorbereitung und Training.

Manch einer empfindet es als die „eigentliche“ Prüfung nach dem Examen, denn es erscheint unberechenbarer und bedeutender, da von ihm die weitere Karriere abhängt. Deshalb empfiehlt es sich, vorab eingehend zu recherchieren und sich für die spezielle Anforderungssituation kompetent zu machen. Auf jeden Fall sollten Sie die Bewerbungsliteratur zu Rate ziehen. Außerdem hilft Ihnen das praktische Üben durch Rollenspiele und Befragungssituationen mit Freunden dabei, mehr Verhaltenssicherheit zu gewinnen.

Der wissenschaftliche Vortrag erfordert fachliche Kompetenz und Präsentationsfähigkeiten.

Ein Vortrag im Doktorandenkolloquium oder auf einer wissenschaftlichen Tagung kostet Anfänger viel Nerven und löst Prüfungsangst und Lampenfieber aus. Er verlangt viel Arbeit bei der fachlichen und gestalterischen Arbeit. Insbesondere bringt die Aussicht, vor einem großen und fremden Publikum zu stehen, das obendrein noch fachlich kompetent ist, Risiken für das Selbstwertgefühl mit sich. Leicht stellt sich die Erwartung ein, eine besondere Leistung bieten zu müssen. Eine fundierte Vorbereitung sollte auf jeden Fall beachten, dass es sich bei einem Vortrag um eine lebendige Kommunikationssituation handelt, in der man in Kontakt mit dem Publikum treten und auf seine Reaktionen achten sollte. Befassen Sie sich auf jeden Fall mit empfohlenen Gestaltungsprinzipien und verfassen Sie ein gut strukturiertes Konzept. Und außerdem sollten Sie Ihren Vortrag vorher mündlich üben – am besten live mit Freunden oder auch mit Videoaufzeichnung.